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    江苏快三走势图表:主题: 医生说的“清淡”到底是什么?一份饮食清单告诉大悟的你,收藏起来吧~

    • 思念成瘾
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    • 回复:1
    • 发表于:2019/3/4 8:56:46
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    肠胃不好、手术过后、大病初愈……医生的嘱咐里面总会有一条是“清淡饮食”。


    很多人便开始荤腥不吃、油盐不进,每天吃饭味同嚼蜡。你可能不知道,这并不是医生口中的“清淡”。


    《生命时报》采访专家,告诉你真正的清淡饮食是什么,并为你开出一份饮食方案。


    受访专家

    中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明

    首都医科大学附属北京朝阳医院营养师 宋新

    解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

    军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉


    医生眼中的清淡饮食


    清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言,医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。


    清淡饮食五个原则


    清淡饮食的特点是尽量保持食物的原汁原味,味道清淡平和,营养丰富,容易消化。


    什么样的饮食才算清淡饮食呢?营养专家总结了以下五个原则。


    1、调味少盐少辣

    建议成人每日摄入盐的量不超过6克。


    日常炒菜时,可以在菜肴快出锅时再加盐,既保证味道又减少食盐用量。


    除盐之外,味精、鸡精等增鲜产品,以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠,应少吃。


    适当吃辣可以增加食欲,但过辣容易刺激消化系统,让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响代谢。


    2、用油少量多种

    清淡饮食要少油,更要保证多种。


    花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经?;蛔懦?,而且每日烹调用油以25~30克为宜。


    3、烹调常用蒸煮

    多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式,最大限度保留食物的原味和营养。


    还要学会多种食材搭配,例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调,可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。


    4、吃肉“白”“瘦”为主

    肥肉脂肪含量较高,容易影响心脑血管健康,应以瘦肉为主,少选五花肉。


    与畜肉相比,鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高。


    特别是鱼类,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用,因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉和禽肉。 


    需要提醒的是,吃鸡、鸭肉时要去皮,否则会增加脂肪摄入。


    5、控制糖的摄入

    从广义上讲,清淡饮食还包括少吃高糖食品。


    建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下,最好不超过25克。


    添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等,以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等,它们会刺激胰岛素水平上升,加快脂肪合成,危害健康。


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    一份清淡饮食方案


    要做到清淡饮食,就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。


    饮食均衡,营养多样


    1、荤:素=1:4


    专家建议全天菜品有个荤素比,大致为1∶3或1∶4。


    每天应吃300~500克蔬菜,120~250克动物性食物,其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25~50克。


    比如,一顿饭4道菜,安排一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。


    2、主食粗粮:细粮=1:3


    一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。


    粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。


    烹饪方式,合适就好


    3、蒸煮∶爆炒=2∶1


    建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。


    每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。


    少油少盐,避免重口


    4、调料多样


    清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品,不仅能提高食欲,还能减少油盐的摄入量。


    比如多用醋、番茄、柠檬汁,也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。


    5、烹调少油


    《中国居民膳食指南》指出,烹调油每日推荐摄入量为25~30克,但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。 


    6、控制油温


    日常烹调时,油温应控制在150℃~180℃,锅中放油的同时,可以把一根筷子插入油中,或放一小条葱丝,当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时,就可以下菜了。  


    不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜,但此时油温已超过200℃,可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。 


    炸过东西的油,不要用来二次或多次油炸,反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。


    7、调节盐量


    汤快好时再放一点盐,利于减少钠的摄入;若放了鸡精、味精、酱油等调味品,尽量不要再放盐,以免咸味叠加。


    在汤的选择上,建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤,这类汤比肉汤更易做到清淡,汤中若多放些新鲜蔬菜,利于补钾,有助于身体对钠的代谢。


    来源:人民网(ID:people_rmw)、生命时报(ID:LT0385)

    • 抽与喝
    • 发表于:2019/3/5 8:10:00
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    山高人为峰
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